¿Quién no conoce la sensación de que la alarma suena apenas recuestas tu cabeza para dormir en la noche? O al menos, así es como se siente a veces. Todos saben que despertarse en las mañanas es más fácil para algunas personas que otras. Pero, ¿por qué sucede esto? ¿Acaso algunas personas nacen para ser madrugadoras, o hay algo sobre sus rutinas diurnas que se diferencia de la de todos los búhos nocturnos de este lado?
Para poder despertarte con más energía en la mañana, no sólo deberíamos intentar dormir la cantidad de tiempo apropiada por la noche, sino también cambiar nuestra actitud y rutina. Te diremos los consejos y trucos que puedes usar para despertarte en la mañana, y qué deberías evitar para que puedas desempeñar tus habilidades de la mejor forma posible durante el día.
¿Cuántas horas de sueño necesitamos?
Para levantarse de la cama en la mañana lo más rápido posible, por supuesto necesitamos dormir una cantidad de tiempo razonable durante la noche. Pero, ¿cuánto sueño necesita el cuerpo generalmente? Un estudio hecho por la Universidad de California mostró que siete horas de sueño por noche son óptimas para personas entre 18 y 64 años de edad.
Los participantes fueron estudiados por un periodo de más de seis años y sus hábitos de sueño fueron documentados. Los resultados del estudio mostraron que las personas que durmieron de 7 a 8 horas por noche, mejoraron sus habilidades cognitivas y pudieron concentrarse mucho más fácil. También se registró un incremento en la creatividad de los participantes y su percepción.
Las personas que duermen muy poco, o incluso las que duermen demasiado, ponen su salud en peligro. El riesgo de diabetes y obesidad se incrementó entre las personas que dormían más de 8 horas por noche. De igual forma, dormir muy poco demostró tener efectos negativos sobre la concentración y la actividad cerebral. La presión y el azúcar en la sangre de las personas también aumentó.
Por supuesto, la cantidad de sueño que necesita cada persona varía de acuerdo a su edad. Los infantes duermen casi durante todo el día, necesitan de 14 a 17 horas de sueño. Los niños necesitan entre 8 y 11 horas, mientras que las personas mayores de 65 años sólo duermen de 5 a 6 horas cada noche. El estudio también demostró que el mito de “ponerse al día con el sueño” durante el fin de semana no tiene ningún tipo de base.
Consejos para despertarse más rápido en la mañana
Hay algunos consejos que pueden ayudarte a despertar por la mañana. Si los sigues de manera consistente y los adoptas como una nueva rutina, es casi seguro que te ayuden a levantarte un poco más rápido de la cama.
Los consejos son:
- Duerme una cantidad de tiempo razonable.
- Evita activar la opción de posponer tu alarma.
- Toma una ducha que varíe entre temperaturas calientes y frías.
- Obtén bastante luz y aire fresco.
- Haz un poco de ejercicio en la mañana.
- Desayuna de forma saludable.
Duerme la cantidad de horas correcta
Como ya mencionamos, entre siete y ocho horas por noche es lo mejor para un adulto promedio. Si no duermes la cantidad de horas correcta, te sentirás mareado y te faltará la energía en la mañana siguiente. Tampoco deberías dormir demasiado, pues esto te hará sentir cansado y deprimido.
Para descubrir cuál es la cantidad de sueño correcta para ti, puedes hacer la siguiente prueba. Es mejor que hagas esta prueba cuando estés de vacaciones y no tengas que poner una alarma. Durante un periodo de al menos tres días, intenta medir el tiempo que pasa desde que te vas a la cama hasta que te despiertas, y saca el promedio. Este valor te dará una idea de cuánto sueño necesitas por noche.
Despiértate cuando suene la alarma
Para muchas personas es extremadamente difícil despertarse la primera vez que suena su alarma. La función de posponer tu reloj despertador o tu teléfono, hace que sea más y más tentador quedarte acostado durante unos preciados minutos más. Si es difícil para ti levantarte de la cama en la mañana, esto es algo que deberías evitar en la medida de lo posible. Si configuras tu alarma para ser pospuesta, entrarás nuevamente en un ciclo de sueño profundo del que únicamente podrás salir con el ruido. Esto confunde al cuerpo y reacciona por inercia, lo que luego es difícil de sobrellevar.
Para despertarse más rápido, es mejor configurar varias alarmas y relojes despertadores que suenen de manera sucesiva. La mejor forma de hacer esto es colocando los dispositivos de alarma en diferentes lugares de tu habitación, para que así tengas que levantarte de tu cama y apagarlas. Asegúrate de no ser demasiado ambicioso y poner la alarma muy temprano sólo para tener una excusa y dormir un rato más.
Toma una ducha en la mañana
Si tienes tiempo suficiente, es mejor alternar entre agua caliente y fría mientras te bañas en la mañana. Esta técnica genera un efecto positivo en el sistema inmune, en la circulación de la sangre, en el metabolismo y el corazón. Las duchas frías y calientes tienen, cada una, ventajas diferentes, por lo cual se pueden combinar alternando la temperatura del agua.
Una ducha cálida hace que se dilaten nuestros vasos sanguíneos. Esto relaja los músculos y puede ayudar a reducir el estrés. El vapor también puede dar alivio temporal a los síntomas del resfriado y despejar un caso de sinusitis.
Por otro lado, las duchas frías tienen un particular efecto positivo en nuestra piel. El agua cálida disuelve la capa protectora de grasa de nuestra piel, y hace que se seque más rápido. El cabello también debería lavarse con agua fría para hacer que luzca más fuerte y sano.
Bañarse con agua fría ha demostrado tener un efecto positivo en el sistema inmune. Es importante destacar que no debes bañarte con agua helada desde el principio, ya que eso puede causar un shock en tu cuerpo, o incluso un ataque al corazón en personas mayores. En la mañana, primero puedes tomar una ducha cálida, y luego graduar un poco la temperatura del agua para que vaya bajando. Esto te despertará rápidamente y hará que tu día sea más fácil.
Recibe mucha luz y aire fresco
Estar expuesto a la luz temprano en la mañana hace que tu cuerpo deje de liberar la hormona del sueño, la melatonina. La melatonina es responsable de regular el ritmo día-noche de nuestro cuerpo y se encarga de que podamos quedarnos dormidos. La liberación de melatonina es controlada por el ojo y depende de la cantidad de luz diurna a la que nos exponemos.
Cuando oscurece por la tarde, el cuerpo libera melatonina, mientras que exactamente lo contrario ocurre cuando estamos expuestos a luz brillante. Cuando esto pasa, el cuerpo produce la hormona de cortisol, en lugar de melatonina. El cortisol se asegura de que nos mantengamos despiertos y más eficientes.
Por supuesto, es difícil recibir suficiente luz en esas mañanas de invierno. Además de la luz del día, también es beneficioso recibir algo de aire fresco luego de levantarse. Por eso, asegúrate de abrir tus ventanas y respirar aire fresco tan pronto como te despiertes en la mañana. Esto le suministra oxígeno al cerebro y ayuda a disipar la sensación nublada de tu cerebro.
Haz algo de ejercicio en la mañana
Una pequeña rutina de ejercicios en la mañana impulsa el metabolismo y puede darte energía para el resto del día. Hacer de cinco a siete minutos de ejercicio es suficiente para estimular la circulación sanguínea. Igualmente, algunos ejercicios de yoga o una sesión de entrenamiento con poco peso son más adecuados para esto. Si no tienes tiempo para hacer yoga, también puedes hacer algunos ejercicios de estiramiento en tu cama.
Incluso una corta caminata o subir escaleras puede ayudar a despertarte en la mañana. También puedes hacer un poco de ejercicio antes del desayuno, pero si piensas hacer ejercicios un poco más fuertes es mejor hacerlo después.
Come un desayuno sano
Nuestro cuerpo necesita nutrientes para funcionar correctamente. Es más fácil tener una mañana más llevadera si tu cuerpo ha recibido un buen suministro de vitaminas y nutrientes. Tu desayuno debe ser sano, y puede incluir granola o frutas. Incluso un vaso de jugo de frutas puede ayudar a darle al cuerpo los nutrientes que necesita para tener energía, aunque deberías evitar los jugos con altos índices de azúcar.
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